Омега-3 и Омега-6

Все слышали о полезных омега-жирах.
Оказывается, с точки зрения здоровья, есть разница между омега-3 и омега-6 кислотами.

Если описать очень кратко, то:
- омега-3 обладает противовоспалительным, противоаллергическим действием, разжижает кровь и предотвращают образование тромбов, улучшает кровоток, расширяет кровеносные сосуды и снижают артериальное давление;
- омега-6 МОЖЕТ привести к развитию воспаления, аллергии, слипанию тромбоцитов и образованию тромбов и сужению сосудов.
Причем нельзя сказать, что омега-6 – это исключительно плохие жиры. Все дело в БАЛАНСЕ между омега-3 и омега-6.

Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие этих жиров, так как основным кормом животных были те же листовые растения. В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества омега-6 (потому как скот кормят зерновым кормом) и незначительные количества омега-3.

Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100 – 150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого является рекомендация заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30 : 1 вместо традиционных 1-4 : 1

После чего началась мода на растительные масла?
В 1954 году ученый Давид Критчевский, провел опыт на кролике. Кролика кормили синтетическим холестерином. После вскрытия было обнаружено, что сосуды кролика поражены атеросклеротическими бляшками. И был сделан вывод, что употребление холестерина приводит к закупорке сосудов.
Но, кролик существо травоядное, а значит животный холестерин для его организма это неизвестное вещество и понятно, почему кролик не смог переработать холестерин. А человек всеяден.
После проведения этого опыта, началась пропаганда выводов о вреде животных жиров. Отныне полезными жирами были признаны только растительные.
В настоящее время мы готовим практически только на растительных маслах. И в нашей стране традиционно применяется подсолнечное масло (соотношение омега3:омега6 составляет 1:60 !). А ведь раньше (еще 50 лет назад), готовили на топленом масле и сале.

В итоге наше питание имеет значительный перекос по употреблению омега6.
На 1 часть омега-3 должно быть 1-4 части омега-6. А в нашем питании на 1 часть омега-3 приходится до 30(!) частей омега-6.

Это приводит к воспалению в организме.
Значит, наша цель выровнять баланс между омега-кислотами. Уменьшить потребление омега-6 и увеличить потребление омега-3.

Основными источниками омега-6 являются растительные масла и орехи.

Содержание Омега 3 и Омега 6 в различных растительных маслах.

Масло	Омега 3 %	Омега 6 %	Соотношение
Арахисовое	0	17	только омега-6
Грецкого ореха	10.5	53	1 : 5
Кедровое	16	37	1: 2
Конопляное	26	54	1: 2
Кукурузное	0	44	только омега-6
Кунжутное	3	60	1 : 20
Льняное	55	17	3 : 1
Оливковое	3	12	1 : 4
Подсолнечное	1	60	1 : 60
Рапсовое	8	15	1 : 2
Соевое	10.3	51	1 : 5
Тыквенное	0	49	0 : 49

Анализируя таблицу раст. масел на содержание омега-3 и омега-6, видим, что самыми доступными из подходящих для употребления являются:
- льняное
- оливковое

Льняное масло окисляется очень быстро (и становится уже вредным после окисления). Поэтому, если вы употребляете льняное масло, то оно должно быть свежим, в темном стекле и хранится в холодильнике. Как только у масла появился посторонний запах или горьковатый привкус – смело выбрасывайте, оно испортилось.

Второй крупный источник омега-6 — это орехи

Орехи	Омега гр	Омега гр	Соотношение
Миндаль	0	12.1	только омега-6
Грецкие орехи	9	38	1 : 4.2
Семена льна	22.8	5.9	3.9: 1
Семена чиа	17	3.2	5.3: 1
Фисташки	0.25	13.2	1 : 53
Тыквенные семечки	0.18	20.7	1 : 115
Семечки подсолнуха	0.73	23	1 : 31
Кунжут	0.4	21.4	1 : 54
Макадамия	0.2	1.5	1 : 7
Кедровые орехи	0.11	33.6	1 : 305
Пекан	1	20.6	1 : 20>
Кешью	0.06	7.78	только омега-6

Если обобщить информацию, то для выравнивания баланса омега-3 и омега-6 необходимо:
1)   увеличить потребление рыбы и морепродуктов (основные источники омега-3)
2)   увеличить потребление темно-зеленых листовых салатов
3)   из растительных масел выбрать: льняное, оливковое, масло грецкого ореха, кедровое, конопляное, рапсовое, соевое, кокосовое (омега-9). Все остальные масла убрать! (включая подсолнечное)
4)   Орехи есть только в сыром виде (сушеные, а не жаренные). Желательно есть грецкие орехи и макадамию (у нас редкость, можно заказывать на iherb).
5)   Также в качестве дополнительного количества омега3 можно употреблять семена льна (из целых семян усваивается плохо, поэтому непосредственно перед едой смолоть и посыпать салат, например) и семена чиа (чиа у нас редкость, можно заказать на Iherb)

Автор: Капелька 7-11-2014, 14:53 Категория: Информация

Методика восстановления волос

Омега-3 и Омега-6

Комментариев: 0

Добавление комментария